La Alimentación Equilibrada incluye Carne de Conejo

VALOR Y CALIDAD NUTRICIONAL DE LA CARNE DE CONEJO

Cada vez más somos testigos de la importancia que los profesionales de la salud y expertos en nutrición otorgan a la Dieta Mediterránea. Una alimentación saludable es el pilar básico sobre el que se sustenta nuestro día a día. Hacer que esa alimentación se componga de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita es tarea personal, por ello es fundamental ser consciente de las propiedades nutricionales que nos aporta cada alimento, en concreto una carne magra como la carne de conejo.
La Dieta Mediterránea es aquella en la que abundan los alimentos de origen vegetal, aprovechando los de temporada, frutos secos, legumbres, carnes magras, pescado, huevos, leche y lácteos, y cantidades moderadas de vino y cerveza, utilizando como aceite de cocinado y uso en crudo, el aceite de oliva. Todo ello acompañado de un consumo bajo de grasas saturadas.
No obstante, es fundamental la variedad y cantidad de cada alimento que se consume y su modo de preparado, englobado dentro de unos hábitos saludables entre los que destaca una actividad física regular. La conjugación de dichos alimentos son los que dan un valor saludable al total de la dieta. En la Dieta Mediterránea es imprescindible el uso del aceite de oliva como principal grasa de adición. Es esencial tomar alimentos vegetales a diario y en abundancia, como frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos, y sobre todo es fundamental tomar verduras crudas a diario, a través de ensaladas.
La fruta fresca debe ser el postre de elección, sin embargo, en ocasiones especiales puede optarse por dulces caseros. El pan, la pasta, el arroz y sobre todo sus variedades integrales son parte de la dieta diaria. Hay que aprovechar los alimentos de temporada y locales, dado que son los más fáciles de encontrar con una gran calidad. El consumo de lácteos debe ser diario, integrando en el menú yogures y quesos.
El agua es fundamental, debe tomarse en abundancia, en cantidades que ronden el 1,5 ó 2 litros. Además del agua, el vino y la cerveza son parte de la Dieta Mediterránea, y pueden consumirlo los adultos sanos durante las comidas con moderación, una copa en mujeres y dos hombres.La carne de elección debe ser preferiblemente magra, como las aves, el lomo de cerdo o el conejo, alternando su consumo con los huevos y el pescado.
Estudios sobre la calidad nutricional de la carne de conejo han demostrado su idoneidad como componente de una dieta sana, variada y equilibrada. Entre las múltiples propiedades de la carne de conejo destaca por ser una de las carnes con menor contenido en grasa, lo que la convierte en un alimento especial adecuado para personas con obesidad, sobrepeso y dislipemias, al mismo tiempo que es muy recomendable para determinadas etapas clave del desarrollo, como la infancia y adolescencia.
1. CONSUMO DE CONEJO EN PERSONAS CON REQUERIMIENTOS ESPECIALESLa carne de conejo además aporta una alta densidad en proteínas, un contenido moderado en grasa, y un porcentaje del 62,13% de ácidos grasos mono y poliinsaturados. Estas propiedades la convierten en idónea para incluirla dentro de la dieta de toda la población.
a) Prevención de la obesidad y el sobrepeso: La obesidad es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas de gran prevalencia, lo que ha llevado a la Organización Mundial de la Salud (OMS) a definirla como la epidemia del siglo XXI. Se trata de un trastorno metabólico crónico caracterizado por la presencia de un balance energético a lo largo del tiempo, que conduce a un depósito graso excesivo con respecto al considerado como normal. En España, según datos del informe de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad de 2007, el 39,2% de la población adulta tiene sobrepeso, y el 15,5% presentan obesidad. En edad infantil, según el estudio Perseo de 2009, el 19,8% de los niños y el 15% de las niñas presenta obesidad. Es decir, casi 2 de cada 10 niños analizados y 3 de cada 20 niñas son obesos. Otro estudio realizado en Junio de 2009 por el Programa Thao-Salud Infantil en alumnos entre los 3 y los 12 años demuestra que el 25% de los escolares que estudian en colegios públicos presentan problemas de sobrepeso y obesidad, mientras que la cifra en centros concertados desciende al 21% y en centros privados a un 15%.
La carne de conejo es un alimento ideal para incluir en una dieta encaminada a reducir la ingesta energética global. Pertenece a las carnes magras, es decir, con menor proporción de grasa y menor contenido calórico. Además de la elección de carnes magras (conejo, pollo y pavo sin piel, cortes magros de cerdo), algunas otras recomendaciones para tratar la obesidad son: escoger lácteos con poca grasa y llevar una alimentación rica en hidratos de carbono complejos y abundantes en fibra como cereales integrales, frutas y verduras, tomar pescado cuatro veces por semana o desgrasar los caldos de carne en frío. También es importante cuidar el tipo de cocinado, siendo preferibles el asado, al vapor, el cocido y la plancha frente a los fritos, rebozados, empanados o guisos con muchas salsas.
b) Dietas de adelgazamiento
Cuando se sigue una dieta de adelgazamiento es importante que sea equilibrada y que incluya la mayor variedad de alimentos. Hay que vigilar que la ingesta de micronutrientes sea la adecuada, ya que las dietas hipocalóricas pueden ser deficitarias en hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B. En este sentido incluir la carne de conejo en la dieta habitual aumenta la densidad de estos micronutrientes, evitando su déficit.
Finalmente, debemos recordar que la mejor manera de perder peso es combinando la dieta con el ejercicio físico.
c) Control de la hipertensión arterial
Mantener las cifras de tensión adecuadas es importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Hay dos recomendaciones claves para el control de la tensión arterial. En primer lugar, un uso limitado de la sal en las comidas y la inclusión en la dieta de alimentos con potasio. En segundo lugar, reducir el peso en caso de presentar un peso superior al normal.La sal que se añade en la cocina es relativamente fácil de eliminar, sustituyéndola con hierbas aromáticas y especias imprescindibles en una dieta hiposódica. La carne de conejo contiene únicamente 0,057 g de sodio por cada 100 g y sus recetas incluyen especias y hierbas aromáticas que permiten prescindir de la sal, por lo que su consumo es recomendable para aquellas personas con hipertensión arterial, siempre y cuando no se añada sal en las recetas ni en la mesa. Además esta carne es fuente de selenio y potasio; el primero es un potente antioxidante y el segundo colabora en la regulación de la tensión arterial.
d) Personas con dislipidemias
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en todo el mundo. El c-LDL (“colesterol malo”) y el colesterol total se han identificado como los componentes principales en el desarrollo de la aterosclerosis y en el aumento de padecer enfermedades cardiovasculares en general. Un nivel alto de c-HDL (“colesterol bueno”) ha mostrado ser un efecto cardio-protector. La calidad y cantidad de la grasa presente en la dieta es uno de los principales factores causantes de la hipercolesterolemia, del riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Para disminuir el colesterol debemos reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, presente en las carnes grasas, ciertos embutidos y lácteos enteros entre otros alimentos.
En la carne de conejo sólo el 38% de la grasa es saturada. Habría que destacar además que un 23,6% de esta grasa está constituida por el ácido esteárico, que se transforma en oleico en el organismo, es decir, se transforma en ácidos grasos monoinsaturados, con reconocido efecto cardioproterctor.
Por otro lado, el consumo de lípidos con correcto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (24% en la grasa de la carne de conejo) y ácidos grasos poliinsaturados (27% en la grasa de la carne de conejo) se asocia con concentraciones bajas de c-LDL y colesterol total, y, en consecuencia, con una disminución de la incidencia de aterosclerosis en humanos y animales. Finalmente, no debemos olvidar que una dieta demasiado baja en grasa conlleva una bajada del colesterol plasmático, pero también produce una reducción de los niveles de c-HDL, y este resultado ya no es tan beneficioso.
El contenido en colesterol de la carne de conejo es bajo y oscila entre 26,5 y 37,5 mg en canal y lomo respectivamente con valores intermedios en la pierna. Los niveles de colesterol en canales, pierna y lomo son menores que en otras carnes. La canal tiene valores menores (26,5 mg/100 g) que la pierna (32,2 mg/100 g) y el lomo (37,9 mg/100 g).e) Control del ácido úricoEl ácido úrico circula por la sangre en forma libre o combinado con las proteínas del plasma, y se elimina principalmente por el riñón. Un aumento de ácido úrico por encima de los valores normales puede producir una hiperuricemia o lo que comúnmente se llama gota. Algunas investigaciones han puesto de manifiesto que las purinas de origen animal tienen un mayor impacto sobre el riesgo de padecer gota que las de origen vegetal. Las vísceras, el hígado, los riñones, las anchoas y las sardinas son alimentos con un elevado contenido en ácido úrico y purinas. El contenido en purinas no es el mismo en todas las carnes, de manera que las carnes blancas poseen menor cantidad de purinas y ácido úrico que las carnes rojas. La carne de conejo, por ejemplo, tiene sólo 32 mg de purinas por cada 100g y 0 mg de ácido úrico. Por tanto, las personas que padecen gota pueden consumirla perfectamente.
4. PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA CARNE DE CONEJO
La carne de conejo es una carne magra, rica en proteínas de alto valor biológico y caracterizada por su bajo contenido en grasas. Además su perfil de ácidos grasos es mayoritariamente insaturados, es decir, cardiosaludable. Destaca también por su bajo nivel de colesterol (59 mg/100 g de músculo), muy por debajo del que contienen otras carnes como el pollo (81 mg / 100 g), la de vacuno (70 mg /100 g) o la carne de cerdo (61 mg / 100g).Es una importante fuente de minerales tales como el fósforo y vitaminas del grupo B, como la vitamina B3, beneficiosa para el crecimiento y el desarrollo, al mismo tiempo que destaca su bajo contenido en sodio, permitiendo ser cocinada sin añadir sal.
PALETILLA DE CONEJO EN ESCABECHE CON ENSALADA
Ingredientes para 4 personas:
• Paletilla de conejo 800 g
• Vino blanco 500 ml
• Vinagre 250 ml
• Escarola 250 g
• Cebolla 200 g
• Zanahoria 150 g
• Tomate 100 g
• Ajos 80 g
• Pimienta negra 10 g
• Jengibre 10 g
• Orégano 5 g
• Cominos 3 g
• Laurel 3 g
Elaboración: Para el escabeche, marcar las paletillas de conejo con un poco de jengibre y aceite de oliva en la sartén y las ponemos en una cazuela.
En la misma sartén poner las verduras limpias y cortadas en juliana junto con los ajos laminados y dorar durante 10 minutos; añadir la hoja de laurel, la pimienta, el orégano y el vinagre. Dejar que cueza 5 minutos y añadir el vino blanco, dejar cocer otros 5 minutos más y añadir todo el conjunto a la olla junto con el conejo. Cocer durante 45 minutos más sin cerrar la olla.
Deshuesar las paletillas y cubrir con el caldito del escabeche.
Para la ensalada, cortar la escarola y dejar a remojo en un cuenco con agua unos minutos mientras hacemos un majado con un diente de ajo, los cominos y el jengibre. Cuando esté bien majado, añadir el tomate pelado sin pepitas y el aceite de oliva, mezclando bien.
Escurrir bien la escarola y aliñar con el majado.
Presentación: Poner un poco de paletilla de conejo en escabeche en el centro del plato; con la ayuda de un aro, colocar encima la escarola y rematar con un poco de hierbabuena.
Valoración nutricional/ración:

Energía (Kcal) 232
Proteínas (g) 23
Lípidos (g) 11
Ácidos grasos saturados (g) 2
Colesterol (mg) 26
Hidratos de carbono (g) 13
Sodio (mg) 53

Se trata de un plato con bajo contenido calórico, muy recomendado para personas que precisen un control de peso. Su reducido contenido en grasa, se debe en parte al moderado aporte de la carne de conejo y a la ensalada que se sirve de guarnición, que también nos proporciona un alto contenido en vitaminas y minerales procedentes de las hortalizas empleadas.

La campaña de Intercún está respaldada por el Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino y las recetas están elaboradas por el prestigioso cocinero de renombre internacional y Estrella Michelín, Mario Sandoval.

 

Para más información pueden descargar el informe completo que además incluye recetas

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